・制限アミノ酸によりバランスよくアミノ酸を摂取することが重要。
・プロテインスコアなどを参照にするとよい。
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◆必須アミノ酸と非必須アミノ酸
タンパク質は、20種類のアミノ酸からできています。アミノ酸は、必須アミノ酸と非必須アミノ酸にわけられます。
必須アミノ酸は体内で作ることができないので、食品などから摂取する必要があります。ゆえに、摂取が必須なアミノ酸を必須アミノ酸といいます。
逆に、体内でつくることができるのが、非必須アミノ酸ということです。
◆必須アミノ酸が足りないのはダメ
上記の述べてきたことを踏まえると、必須アミノ酸をどうバランスよく摂るかが重要になってくるわけです。どれかがひとつでも不足してしまうと、体内で利用できなくなるからです（参考：日本人のタンパク質は不足？【統計データで読み解く】）。
アミノ酸を桶の外壁として考えると、わかりやすいですね。必須アミノ酸のどれかが欠けていると、不足してる外壁から中身がこぼれだしてしまいます。つまり、それより大きな値のアミノ酸は利用できないんですね。
ということは、良質タンパク質をできるだけ多く摂ればいいわけです。
では、どうやって良質であるかを見極められるのか？
◆アミノ酸スコア（プロテインスコア）
それを判別するのに用いられているのがアミノ酸スコア（プロテインスコア）です。アミノ酸スコアとはなんでしょうか。
アミノ酸価ともいう。1973年に国連食糧農業機構（FAO）と世界保健機構（WHO）のFAO/WHO合同特別専門委員会が、ヒトのタンパク質所要量を答申した際に用いたタンパク質の栄養価を評価する方法。（中略）
タンパク質の必須アミノ酸総量（この場合、ケミカルスコアと異なり、アミノ酸総量ではない）に占める各必須アミノ酸の量を求め、全卵タンパク質との比をとってプロテインスコア（protein score）とした。
（生化学辞典）
アミノ酸スコアより、プロテインスコアのほうがやや厳しく採点されているようです。
大まかな食品のプロテインスコアをあげます。
ざっと見ただけでも、動物性タンパク質のほうがプロテインスコアンが高いことがわかると思います。
良質タンパク質の完全食品は卵とシジミですね。卵なんかは安価で手に入りますし、調理法も多様なので非常によろしいですね。
卵を食べすぎるとコレステロールが上がるから駄目だという時期もありましたが、健康な人ではそれは関係ないことが分かっているので、気にせずに食べましょう。
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◆必要なタンパク質の計算方法
タンパク質は１日に最低１g/kgとる必要があります。
体重65kgの人なら、65gが必要になります。ケガや病気、ストレスあればさらに必要になります。
でも、これは豚肉を65g食べればいいというわけではありません。上のプロテインスコアを参照してもらうとわかると思いますが、豚肉100gのなかにはタンパク質が13.4g入っています。
つまり、豚肉を65g食べてもタンパク質を65gとったことにはならないということです。
【体重65kgの人が65gのタンパク質を摂取するための計算式】
牛肉で65gを摂取しようとすると420g食べる必要があります。白米だと1436gになりますね。ひとつの食品からとるのは難しいと思うので、良質なタンパク質食品を組み合わせたり、プロテインを飲んだりして工夫する必要があります。
たとえば、AとBという食品があったとします。
Aの食品はリジンが、Bではフェニルアラニンが制限アミノ酸になっています。この食品だけ食べているとそれ以上のアミノ酸が利用できないというわけです。
しかし、AとBを同時に食べることで、制限アミノ酸の数値を上げることができます。食べ合わせでタンパク質の不足を補うことができるというわです。
【資料】
（1）タンパク質はすごい！、石浦章一、技術評論社、2014
（2）生化学辞典第4版、今堀和友ら監修、東京化学同人、2007
（3）ほどほど養生訓、前田昭二、滋慶出版（つちや書店）、2012
（4）超入門生化学・栄養学、穂苅茂・長谷川正博・小山岩雄、照林社、2006
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